Faz um tempo que aqui neste espaço não é abordado o tema musculação, mas a pedidos aqui terá um post sobre uma metodologia de treino muito interessante que é o German Volume Training – GVT, que já foi bastante popular na década de 80, e atualmente é utilizada em períodos de off-season pelo o grande Markus Ruhl.
Essa metodologia de treino, mediante observação direta e experiência própria, com a devida intensidade, torna-se um dos mais devastadores treinos; já presenciei sessões de treinos tão pesados onde a camiseta com 15 minutos de treino já estava totalmente molhada a ponto de pingar no segundo grupo muscular!
Esse método de treino é voltado principalmente para obtenção de massa muscular, e é utilizada em grande parte das vezes em fisiculturistas amadores quando há o ‘plateau’ no desenvolvimento muscular, e a sua utilização não é recomendada em períodos de pre-contest.
Algumas literaturas, e relatos comprovam que o GVT é o método de treinamento onde há o maior ganho de massa muscular em menor período de tempo, desde que observada à devida intensidade dos treinos; pois há um volume de treinamento muito alto; muito além da tradicional 3 séries de 10 repetições que acostumamos ver aqui no Brasil.
No método GVT são 10 séries de 10 repetições com 60% do peso máximo para uma única repetição. É importante lembrar que no GVT pelo o volume de treinamento, o ideal é que o intervalo de descanso seja necessário até a completa recuperação para não ocasionar o temido overtraining.
Fazendo aqui uma releitura do que propõe o grande Lee Hayward sobre o GVT, abaixo está um modelo de plano de treinos utilizando o German Volume Training, lembrando que cada treino é individualizado, e essa é somente é uma proposta genérica.
Grupos musculares grandes:
Peito:
Supino com barra ou com halteres
Costas:
Puxada no cabo ou com barra
Pernas:
Agachamento ou Leg Press
Ombros:
Desenvolvimento frontal, ou Elevação lateral sentado
Grupos musculares pequenos são recomendáveis que se faça as tradicionais 3 séries de 12/15 repetições
Tabela semanal de treinos:
Segunda:
Peito e Costas
- Um exercício para cada grupo muscular com cada um obtendo 10 séries de 10 repetições;
Quarta:
Pernas, panturrilhas e Abdominais
- Um exercício de 10 séries de 10 repetições para pernas;
- 3 séries de 15 repetições para panturrilhas e abdominais.
Sexta:
Ombros, Bíceps e Tríceps
- Um exercício de 10 séries de 10 repetições para Ombros;
- 3 séries de 15 repetições ára bíceps e tríceps.
Recomenda-se que não se treine nos dias de terça e quinta-feira e finais de semana; pela a questão do descanso completo do corpo. Durante o descanso entre as series o ideal é o tempo de 60-90 segundos, e os reais benefícios irão surgir a partir da 6ª semana de treinamento. Treine forte e aproveite os resultados.